fbpx

5 وجبات تحتوي علي حمض الفوليك – أعرفيهم

مصادر حمض الفوليك

ما هي مصادر حمض الفوليك ؟

الفولات أو حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وله العديد من الوظائف المهمة في الجسم.و هو فيتامين يدعم الانقسام الصحي للخلايا ويعزز نمو الجنين وتطوره بشكل مناسب للحد من مخاطر العيوب الخلقية . فما هي مصادر حمض الفوليك ؟

يوجد  حمض الفوليك بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، وكذلك في شكل حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة.

يوصى بأن يحصل البالغين الأصحاء على ما لا يقل عن 400 مكغ من حمض الفوليك في اليوم لمنع حدوث نقص و تختلف هذه النسبه للحوامل .

فيما يلي 1 وجبه صحية غنية بحمض الفوليك أو حمض الفوليك.

1. البقوليات

على الرغم من أن كمية  الفولات في البقوليات يمكن أن تختلف ، إلا أنها مصدر ممتاز للفولات. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (177 جرام) من حبوب الكلى المطبوخة على 131 ميكروغرام من الفولات ، أو حوالي 33٪ من RDI (3). وفي الوقت نفسه ، يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 358 ميكروغرام من الفولات ، وهو ما يمثل 90 ٪ من RDI (4).

تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا كبيرًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة ، فضلاً عن المغذيات الدقيقة المهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد .

2. الهليون Asparagus

في الواقع ، يحتوي نصف كوب (90 جرام) من الهليون المطبوخ على حوالي 134 ميكروغرام من حمض الفوليك ، أو 34 ٪ من RDI (6).الهليون غني أيضا بمضادات الأكسدة ، وقد ثبت أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للجراثيم

3 البيض eggs

تعد إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة استهلاكك للعديد من العناصر الغذائية الأساسية ، و هي من مصادر حمض الفوليك . بيضة واحدة كبيرة فقط بحجم 23.5 ميكروغرام من الفولات ، أو حوالي 6٪ من الـ RDI (8).

إن تضمين حصص قليلة من البيض في نظامك الغذائي أسبوعيًا هو طريقة سهلة لزيادة تناول الفولات والمساعدة في تلبية احتياجاتك.

البيض غني أيضًا بالبروتين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين B12

4. الخضار الورقي

الخضروات الخضراء المورقة مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة في السعرات الحرارية لكنها تزخر بالعديد من الفيتامينات والمعادن الرئيسية ، بما في ذلك الفولات حيث تعد من مصادر حمض الفوليك الرخيصه و السهله . كوب واحد (30 غراما) من السبانخ الخام يوفر 58.2 ميكروغرام ، أو 15 ٪ من RDI (11).

الخضر الورقية غنية بالألياف والفيتامينات K و A وترتبط بمجموعة من الفوائد الصحية.

6. الفواكه الحمضيه

إلى جانب كونها لذيذة ومليئة بالنكهات ، الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض غنية بالفولات. يحتوي واحد فقط من البرتقال الكبير على 55 مكغ من الفولات ، أو حوالي 14 ٪ من RDI (17).

و هي أيصا غنيه ب فيتامين C ، و هو من الفيتامينات  الأساسية التي يمكن أن تعزز مناعة وتساعد في الوقاية من الأمراض


يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور ، وكذلك الأطعمة المقويه، طريقة سهلة لزيادة تناولك للفولات.

هذه الأطعمة ليست غنية بالفولات فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى التي يمكنها تحسين الجوانب الأخرى لصحتك.

 

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

أضف تعليق