اين يوجد فيتامين ك في الطعام

قبل معرفه اين يوجد فيتامين ك في الطعام تذكر فقط أن فيتامين ك  هو من الفيتامينات التي تذوب في الدهون fat soluble مع فيتامينات D , E , A  , فيتامين K يساعد الجسم على تكوين جلطات الدم blood clots . تمنع هذه الوظيفة الضرورية الشخص من النزيف من الخدوش الصغيرة

يعتبر فيتامين K من العناصر الغذائية المهمة التي تلعب دورًا حيويًا في تخثر الدم  وصحة العظام والقلب. و هو متوفر في كثير من المصادر الغذائيه مثل باقي الفبتامبنات . فما هي مصادر فيتامين k

يجب أن نعرف  أن نقص فيتامين K نادر الحدوث ، إلا أن تناول كميات أقل من الحد الأمثل قد يضر بصحتك بمرور الوقت. قد يسبب تناول كميات غير كافية من النزيف و سيوله الدم  و هي تختلف اختلاف تام عن الهيموفيليا  ، وإضعاف عظامك ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

لهذا السبب ، يجب عليك التأكد من الحصول على نسب فيتامين K الذي يحتاجه جسمك.  و معرفه اين يوجد فيتامين ك في الطعام حتي تتناول القيمة اليومية (DV) التي تبلغ 120 مكج كافيه لمنع  نقص فيتامين ك من  معظم الأشخاص.

ما هي مصادر فيتامين k الغذائية

هناك العديد من مصادر فيتامين k و التي تنقسم إلي نوعين لفيتامين K-1 و K-2  تشمل: الكرنب و الكبد و السبانخ و البقدونس و الزبده  و صفار البيض

كمية فيتامين ك الموصى بها Dietary Reference Intakes for Vitamin k

طبقا لnational institute of health فأن هذه النسب هي الموصي بها بشكل يومي

الأطفال الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 0 و 6 أشهر: 2 ميكروجرام
الأطفال الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 7-12 شهرًا: 2.5 ميكروجرام
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات: 30 مكج
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات: 55 مكج
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة: 60 مكج
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 14-18 سنة: 75 مكج
النساء البالغات: 90 مكج
الرجال البالغين: 120 مكج

الأطعمة الـ 20 التالية هي مصادر جيدة لفيتامين K.

من أجل الصحة المثلى ، قم بإدراج بعضها في نظامك الغذائي اليومي للحصول علي مصادر فيتامين k بشكب مثالي .

1. اللفت KalE (المطبوخة) – 443 ٪ DV لكل وجبة
نصف كوب: 531 ميكروغرام (443٪ DV)
100 غرام: 817 مكغ (DV 681 ٪)

2. الخردل الخضر Mustard Greens (المطبوخ) – 346 ٪ DV لكل وجبة
نصف كوب: 415 ميكروغرام (346٪ DV)
100 غرام: 593 مكغ (DV 494 ٪)

3. الشارد السويسري Swiss Chard (الخام) – 332 ٪ DV لكل وجبة
ورقة واحدة: 398 مكغ (332٪ DV)
100 جرام: 830 مكغ (DV 692 ٪)

4. كولارد الخضر Collard Greens (المطبوخة) – 322 ٪ DV لكل وجبة
نصف كوب: 386 مكغ (DV 322 ٪)
100 غرام: 407 ميكروغرام (339 ٪ DV)

5. ناتو Natto – 261 ٪ DV لكل وجبة
1 أونصة: 313 ميكروغرام (261٪ DV)
100 غرام: 1103 مكغ (DV 920 ٪)

6. السبانخ Spinach (الخام) – 121 ٪ DV لكل وجبة
1 كوب: 145 ميكروغرام (121٪ DV)
100 غرام: 483 مكغ (402 ٪ DV)

7. القرنبيط Broccoli  (المطبوخ) – 92 ٪ DV لكل وجبة
نصف كوب: 110 مكغ (92٪ DV)
100 جرام: 141 ميكروغرام (118٪ DV)

8. براعم بروكسل Brussels Sprouts (المطبوخة) – 91 ٪ DV لكل وجبة
نصف كوب: 109 مكغ (91٪ DV)
100 جرام: 140 مكغ (117٪ DV)

9. لحم البقر الكبد  Beef Liver – 60 ٪ DV لكل وجبة
شريحة واحدة: 72 مكغ (60٪ DV)
100 جرام: 106 مكغ (88٪ DV)

10. شرائح لحم الخنزير Pork Chops – 49 ٪ DV لكل وجبة
3 أونصات: 59 مكغ (49٪ DV)
100 غرام: 69 مكغ (57 ٪ DV)

11. الدجاج Chicken – 43 ٪ DV لكل وجبة
3 أونصات: 51 ميكروغرام (43٪ DV)
100 غرام: 60 ميكروغرام (50 ٪ DV)

12. معجون كبد الاوز Goose Liver Paste – 40 ٪ DV لكل وجبة
1 ملعقة كبيرة: 48 ميكروغرام (40٪ DV)
100 جرام: 369 ميكروغرام (308٪ DV)

13. الفاصوليا الخضراء  Green Beans (المطبوخة) – 25 ٪ DV لكل وجبة
نصف كوب: 30 ميكروغرام (25٪ DV)
100 غرام: 48 ميكروغرام (40 ٪ DV)

14. الخوخ Prunes – 24 ٪ DV لكل وجبة
5 قطع: 28 مكغ (24٪ DV)
100 غرام: 60 ميكروغرام (50 ٪ DV)

15. الكيوي Kiwi – 23 ٪ DV لكل وجبة
فاكهة واحدة: 28 مكغ (23٪ DV)
100 غرام: 40 ميكروغرام (34 ٪ DV)

16. زيت فول الصويا  soybean oil – 21 ٪ DV لكل وجبة
1 ملعقة كبيرة: 25 ميكروغرام (21٪ DV)
100 جرام: 184 ميكروغرام (153٪ DV)

17. الجبن الصلب hard cheeses – 20 ٪ DV لكل وجبة
1 أونصة: 25 ميكروغرام (20٪ DV)
100 جرام: 87 ميكروغرام (72٪ DV)

18. الأفوكادو  avocado – 18 ٪ DV لكل وجبة
النصف ، المتوسط: 21 مكغ (18٪ DV)
100 غرام: 21 ميكروغرام (18 ٪ DV)

19. البازلاء الخضراء green peas (المطبوخة) – 17 ٪ DV لكل وجبة
نصف كوب: 21 ميكروغرام (17٪ DV)
100 غرام: 26 ميكروغرام (22 ٪ DV)

20. أجبان طرية soft cheeses – 14 ٪ DV لكل وجبة
1 أونصة: 17 ميكروغرام (14٪ DV)
100 غرام: 59 ميكروغرام (49 ٪ DV)