المصادر الغذائية لفيتامين A

فيتامين أ  له مصادر عديده  و تقدم لنا الوجبات الطبيعيه العديد من الحلول للحصول علي فيتامين أ : مثل زيت كبد السمك , كبد الحيوانات , الزبده
توفر المصادر الحيوانية المكونات النشطة للمساعدة في إنشاء الريتينول retinols داخل جسم الإنسان.

توفر بعض النباتات أيضًا مركبات تتحول لفيتامين أ تعرف باسم مضادات الأكسدة الكاروتينية carotenoid antioxidants . الأكثر شيوعا يسمى بيتا كاروتين beta carotene ، والتي يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل: الكرنب و الجزر و السبانخ

فيتامين أ مثل باقي الفيتامينات مهم لصحه جيده و لتفادي أمراض قد تصيبك من نقص فيتامين أ مثل العشي الليلي و بعض أمراض البشره

20 وجبه غنية بفيتامين أ

يوجد فيتامين A1 ، المعروف أيضًا باسم الريتينول ، فقط في الأطعمة ذات المصدر الحيواني ، مثل الأسماك الزيتية والكبد والجبن والزبدة و هو من الفيتامينات التي تذوب في الدهون

هذه الوجبات تعد أحد أهم  مصادر فيتامين أ و يمكنك الأعتماد عليها معرفه بمقياس % Daily Value , على سبيل المثال ، تقول هذه الوجيه أن الحصة تمنحك 20٪ من إجمالي كمية فيتامين أ التي تحتاجها في اليوم. لذا ، فأنت تريد أن تأكل أطعمة أخرى خلال اليوم تشكل 80٪ أخرى من فيتامين أ الذي تحتاجه.

1. لحم البقر الكبد – 713 ٪ DV لكل وجبة
1 شريحة: 6421 ميكروغرام (713٪ DV) 100 جرام: 9،442 ميكروغرام (1،049٪ DV)

2. كبد الخروف – 236 ٪ DV لكل وجبة
1 أونصة: 2،122 ميكروغرام (236 ٪ DV) 100 غرام: 7،491 ميكروغرام (832 ٪ DV)

3. نقانق الكبد – 166 ٪ DV لكل وجبة
1 شريحة: 1،495 ميكروغرام (166٪ DV) 100 جرام: 8384 ميكروغرام (923٪ DV)

4. زيت كبد سمك القد – 150 ٪ DV لكل وجبة
1 ملعقة صغيرة: 1،350 ميكروغرام (150 ٪ DV) 100 غرام: 30،000 ميكروغرام (3333 ٪ DV)

5. الملك الماكريل – 43 ٪ DV لكل وجبة
نصف شريحة: 388 ميكروجرام (43٪ DV) 100 جرام: 252 ميكروغرام (28٪ DV)

6. سمك السلمون – 25 ٪ DV لكل وجبة
نصف شريحة: 229 ميكروغرام (25٪ DV) 100 جرام: 149 ميكروغرام (17٪ DV)

7. التونة الزعانف الزرقاء – 24 ٪ DV لكل وجبة
1 أونصة: 214 ميكروغرام (24٪ DV) 100 جرام: 757 ميكروغرام (84٪ DV)

8. أوزة الكبد Pâté – 14 ٪ DV لكل وجبة
1 ملعقة كبيرة: 130 ميكروغرام (14٪ DV) 100 جرام: 1،001 ميكروغرام (111٪ DV)

9. جبن الماعز – 13 ٪ DV لكل وجبة
1 شريحة: 115 ميكروغرام (13٪ DV) 100 جرام: 407 ميكروغرام (45٪ DV)

10. الزبدة – 11 ٪ DV لكل وجبة
1 ملعقة كبيرة: 97 ميكروغرام (11٪ DV) 100 جرام: 684 ميكروغرام (76٪ DV)

11. جبن ليمبرجر – 11 ٪ DV لكل وجبة
1 شريحة: 96 ميكروغرام (11٪ DV) 100 جرام: 340 ميكروغرام (38٪ DV)

12. شيدر – 10 ٪ DV لكل وجبة
1 شريحة: 92 mcg (10٪ DV) 100 جرام: 330 mcg (37٪ DV)

13. Camembert – 10 ٪ DV لكل وجبة
1 إسفين: 92 mcg (10٪ DV) 100 جرام: 241 mcg (27٪ DV)

14. جبنة روكفور – 9 ٪ DV لكل وجبة
1 أونصة: 83 ميكروغرام (9٪ DV) 100 جرام: 294 ميكروغرام (33٪ DV)

15. بيضة مسلوقة – 8 ٪ DV لكل وجبة
1 بيضة كبيرة: 74 mcg (8٪ DV) 100 جرام: 149 mcg (17٪ DV)

16. سمك السلمون المرقط – 8 ٪ DV لكل وجبة
1 فيليه: 71 ميكروغرام (8٪ DV) 100 جرام: 100 ميكروغرام (11٪ DV)

17. بلو تشيز – 6 ٪ DV لكل وجبة
1 أونصة: 56 mcg (6٪ DV) 100 جرام: 198 mcg (22٪ DV)

18. كريم الجبن – 5 ٪ DV لكل وجبة
1 ملعقة كبيرة: 45 ميكروغرام (5 ٪ DV) 100 غرام: 308 ميكروغرام (34 ٪ DV)

19. الكافيار – 5 ٪ DV لكل وجبة
1 ملعقة كبيرة: 43 ميكروغرام (5٪ DV) 100 جرام: 271 ميكروغرام (30٪ DV)

20. جبنة فيتا – 4٪ DV لكل وجبة
1 أونصة: 35 ميكروغرام (4٪ DV) 100 جرام: 125 ميكروغرام (14٪ DV)

10 ثمار غنيه ببرو فيتامين أ

بروفيتامين أ عموما أكثر وفرة في الخضروات من الفواكه . لكن بعض أنواع الفاكهة توفر كميات جيدة منه  وتعتبر من مصادر فيتامين أ ، كما هو موضح أدناه.

1. المانجو – 20 ٪ DV لكل وجبة
1 مانجو متوسط: 181 ميكروغرام (20٪ DV) 100 جرام: 54 ميكروغرام (6٪ DV)

2. الشمام – 19 ٪ DV لكل وجبة
1 إسفين كبير: 172 mcg (19٪ DV) 100 جرام: 169 mcg (19٪ DV)

3. الوردي أو الأحمر الجريب فروت – 16 ٪ DV لكل وجبة
1 جريب فروت متوسط: 143 ميكروغرام (16٪ DV) 100 جرام: 58 ميكروغرام (6٪ DV)

4. البطيخ – 9 ٪ DV لكل وجبة
1 إسفين: 80 mcg (9٪ DV) 100 جرام: 28 mcg (3٪ DV)

5. البابايا – 8 ٪ DV لكل وجبة
حبة صغيرة من البابايا: 74 ميكروغرام (8٪ DV) 100 جرام: 47 ميكروغرام (5٪ DV)

6. المشمش – 4 ٪ DV لكل وجبة
1 مشمش متوسط: 34 mcg (4٪ DV) 100 جرام: 96 mcg (11٪ DV)

7. اليوسفي – 3 ٪ DV لكل وجبة
1 اليوسفي المتوسط: 30 ميكروغرام (3 ٪ DV) 100 غرام: 34 ميكروغرام (4 ٪ DV)

8. نكتارين – 3 ٪ DV لكل وجبة
1 رحيق متوسط: 24 ميكروغرام (3٪ DV) 100 جرام: 17 ميكروغرام (2٪ DV)

9. الجوافة – 2 ٪ DV لكل وجبة
1 جوافة متوسطة: 17 ميكروغرام (2٪ DV) 100 جرام: 31 ميكروغرام (3٪ DV)

10. العاطفة الفاكهة – 1 ٪ DV لكل وجبة
1 فاكهة متوسطة: 12 ميكروغرام (1٪ DV) 100 جرام: 64 ميكروغرام (7٪ DV)

كمية فيتامين A الموصى بها

Dietary Reference Intakes for Vitamin A

المدخول الموصى به من فيتامين A  يختلف حسب العمر والجنس. فيما يلي بعض قيم المسموح بها يوميا

الرضع (0-12 شهرًا): 400-500 ميكروجرام
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3: 300 مكج
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8: 400 مكج
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13: 600 مكج
النساء البالغات: 700 مكج
الرجال البالغين: 900 مكج